Rozhodnutí začít cvičit je skvělý krok ke zdravějšímu životnímu stylu. Mnoho z nás ale odrazuje představa přeplněných posiloven a drahých permanentek. Domácí cvičení je ideální alternativou, jak se dostat do formy v pohodlí vlastního obýváku. Jak tedy začít a co všechno je potřeba vědět?
1. Stanovte si reálné cíle a vytvořte cvičební plán
Než se pustíte do prvního tréninku, položte si otázku: Proč chci vlastně cvičit? Chci zhubnout, zlepšit kondici, nebo se jen cítit lépe? Stanovení konkrétních a dosažitelných cílů vám pomůže udržet motivaci.
Vytvořte si tréninkový plán: Rozvrhněte si, kolikrát týdně a jak dlouho chcete cvičit. Začněte s 2–3 tréninky týdně po 20–30 minutách a postupně přidávejte.
Zapisujte si pokroky: Sledujte své výsledky – váhu, obvod pasu, počet opakování cviků. To vám pomůže vidět, jak se zlepšujete.
2. Vytvořte si ideální prostředí pro cvičení v domácím prostředí
Vyhraďte si prostor: Najděte si místo, kde budete mít dostatek prostoru pro cvičení. Odstraňte překážky, které by vás mohly omezovat.
Vytvořte příjemnou atmosféru: Pusťte si oblíbenou hudbu, zapalte svíčku, nebo si zapněte difuzér s esenciálními oleji. Důležité je, abyste se cítili dobře.
3. Začněte s jednoduchými cviky
Dřepy
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
- Pomalu klesejte dolů, jako byste si chtěli sednout na židli.
- Kolena by měla zůstat nad chodidly, nevystrkujte je příliš dopředu.
- Držte rovná záda a aktivujte střed těla.
- Opakujte 10–15x ve 3 sériích.
Nejčastější chyby:
- Propadávání kolen dovnitř.
- Přílišné předklánění trupu.
- Nesprávná hloubka dřepu.
Kliky
- Ruce položte na zem o něco širší než šířka ramen.
- Tělo držte v rovné linii od hlavy po paty.
- Pomalu se spouštějte dolů a lokty držte pod úhlem přibližně 45 stupňů.
- Zatněte střed těla a vraťte se zpět nahoru.
- Pokud jsou klasické kliky náročné, začněte s variantou na kolenou.
- Proveďte 8–12 opakování ve 3 sériích.
Nejčastější chyby:
- Prohýbání v bedrech.
- Nedostatečné spuštění dolů.
- Rychlé a nekontrolované pohyby.
Plank
- Položte se na předloktí, lokty přímo pod rameny.
- Zpevněte celé tělo, neprohýbejte se v bedrech.
- Držte tuto pozici 20–40 sekund, postupně čas prodlužujte.
- Opakujte ve 3 sériích.
Nejčastější chyby:
- Prohnutí dolní části zad.
- Zvedání boků příliš vysoko.
- Nedostatečné zapojení středu těla.
Online tréninky
Využijte nepřeberné množství videí s tréninky pro začátečníky. Můžete si vybrat cvičení podle zaměření – kardio, posilování, jóga, pilates. Mezi české tvůrce, které můžete sledovat, patří:
- FitFab Strong – český projekt s bezplatnými online tréninky pro různé úrovně pokročilosti. Najdete zde kardio, posilování i jógu.
- Jirka Vojta – osobní trenér s jednoduchými, ale efektivními domácími tréninky.
- Lucky Alvina – nabízí kombinaci HIIT, posilování a strečinku, vhodné pro začátečníky i pokročilé.
- Katka Pospíšilová – zaměřuje se na pilates a formování postavy.
- Monika Zahradníková – tréninky pro ženy, včetně cviků na břicho, zadek a celé tělo.
Poslouchejte své tělo
Nepřepínejte se a cvičte jen tak intenzivně, jak vám to vaše tělo dovolí.
4. Investujte do základní výbavy
Podložka na cvičení: Kvalitní podložka vám zajistí pohodlí a stabilitu při cvičení.
Činky: Pro posilování můžete využít činky s nastavitelnou váhou. Začátečníci mohou začít s 1–3 kg pro horní polovinu těla a 4–6 kg pro dolní část.
Odporové gumy: Jsou skvělým pomocníkem pro posilování a protahování.
Sportovní oblečení: Pohodlné sportovní oblečení vám umožní volný pohyb.
5. Dbejte na správnou techniku a pravidelnost
Naučte se správnou techniku: Špatné provedení cviků může vést ke zranění. Sledujte videa s instruktážemi a v případě potřeby se poraďte s odborníkem.
Cvičte pravidelně: Důležitá je pravidelnost, ne intenzita. Raději cvičte kratší dobu, ale pravidelně, než dlouhé a náročné tréninky jednou za čas.
6. Nezapomínejte na regeneraci
Protahování: Po každém tréninku se protáhněte, abyste uvolnili svaly a předešli bolesti.
Odpočinek: Dopřejte svému tělu dostatek odpočinku. Regenerace je stejně důležitá jako samotné cvičení.
Zdravá strava: Doplňte svůj trénink vyváženou stravou bohatou na bílkoviny, vitamíny a minerály, které jsou klíčové pro regeneraci a růst svalů.
Bílkoviny: Libové maso (kuřecí prsa, krůtí maso), ryby (losos, tuňák), vejce, tofu, luštěniny (čočka, fazole, cizrna), quinoa, řecký jogurt, tvaroh, proteinové nápoje.
Vitamíny a minerály:
- Vitamín C: Citrusy (pomeranče, grapefruity), kiwi, paprika, brokolice, jahody.
- Vitamín D: Ryby (losos, makrela), vaječné žloutky, houbové produkty, obohacené mléčné výrobky.
- Hořčík: Ořechy (mandle, kešu), semena (dýňová, chia), tmavá čokoláda, zelená listová zelenina (špenát, kapusta).
- Vápník: Mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt), zelené listové zeleniny (brokolice, kapusta), tofu, obohacené nápoje.
- Zinek: Hovězí maso, vepřové maso, dýňová semínka, cizrna, quinoa.
7. Udržujte motivaci
Cvičte s kamarádem: Cvičení ve dvou je zábavnější a motivující.
Odměňujte se: Za dosažení cílů se odměňte – novým sportovním oblečením, masáží, nebo třeba výletem.
Poslouchejte podcasty nebo audioknihy: Cvičení vám uteče rychleji, když se zabavíte poslechem oblíbeného obsahu.
Často kladené otázky:
Jak často mám doma cvičit?
Ideálně 2 – 4× týdně podle vašich cílů a času. Důležitá je pravidelnost – i 20 minut třikrát týdně má větší efekt než nárazové cvičení jednou za čas.
Potřebuju ke cvičení doma vybavení?
Stačí základ – podložka, odporová guma nebo činky. Začít ale můžete i bez pomůcek. Například místo činek může stejně dobře posloužit pet lahev s vodou.
Můžu s domácím cvičením zhubnout?
Ano. Důležitá je kombinace pohybu, stravy a spánku.
👉 Nezapomeňte – začít je těžší než pokračovat. Udělejte první trénink a sledujte, jak se mění nejen tělo, ale i nálada.